ΜΟΣΧΟΣ Α. ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ
Ορθοπαιδικός Χειρουργός
Θεραπευτική τεχνική ΑΤΑΕ
Τηλέφωνο επικοινωνίας : 2316 008 908
Συνοπτικός Οδηγός Υγείας
Συνοπτικός οδηγός υγείας
Βασικές οδηγίες βελτίωσης υγείας σε όλα τα επίπεδα
(διατροφή, άσκηση, αποτοξίνωση, βελτίωση ψυχολογίας κτλ):
Είναι πολύ σημαντικό να γυμνάζομαι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Η συστηματική άθληση μειώνει όλους τους χρόνιους πόνους και βοηθάει στη θεραπεία και την πρόληψη των χρόνιων παθήσεων (σάκχαρο, παχυσαρκία, νευρολογικά προβλήματα κτλ). Αν δεν αθλούμαι ήδη, αποφασίζω ποια μορφή άθλησης μπορώ να κάνω ευχάριστα (πχ κολύμπι, αεροβική, χορό, Pilates κτλ) και ξεκινάω. Μόνο το περπάτημα δεν φτάνει, χρειάζεται κινητοποίηση όλου του σώματος, πχ περπάτημα και διατάσεις.
Ειδικά αν η εργασία μου δεν είναι χειρωνακτική, η άσκηση και η έντονη κίνηση είναι απαραίτητη για την υγεία. Αν δεν μπορείτε να γυμναστείτε σε εξωτερικό χώρο ή γυμναστήριο, υπάρχουν πολλά βίντεο (Youtube) με ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι καθώς και σχετικός οδηγός - ή ζητήστε φυλλάδιο με ασκήσεις, αν δεν έχετε υπολογιστή. Αν κάθομαι πολύ ώρα ακίνητος (πχ εργασία, τηλεόραση κτλ), βάζω υπενθύμιση ανά 20-30 λεπτά, σηκώνομαι και κάνω λίγες διατάσεις, δεν μένω πολύ ώρα ακίνητος. Κινούμαι όσο μπορώ με πόδια η ποδήλατο, όχι με αυτοκίνητο. Ιδανικά κάνω και ενδυνάμωση (πχ με βάρη η λάστιχα) και όχι μόνο αεροβική και διατάσεις.
Διορθώνω τα παπούτσια, την καρέκλα και το κρεβάτι μου και προσέχω τη στάση του σώματος μου:
Τα παπούτσια τα διορθώνουμε στο ιατρείο και σταδιακά μαθαίνω να διαλέγω κατάλληλα (μαλακά, ελαφριά, να πατάει όλη η σόλα - να μην είναι σαν βάρκα, να είναι επίπεδα στο εσωτερικό, χωρίς σχήματα και με μικρή ανύψωση στην φτέρνα). Προσέχω να κάθομαι σωστά με την πλάτη μου ευθεία και τους ώμους πίσω. Βοηθάει η σταθερή καρέκλα, όχι καναπές ή μαλακή καρέκλα που βουλιάζει. Αν μπορώ βάζω και σφήνα καθίσματος ή κάθομαι στο μπροστά μέρος της καρέκλας, ώστε να στέκομαι εύκολα με την πλάτη ευθεία.
Αν δουλεύω σε υπολογιστή ρυθμίζω το ύψος της οθόνης να είναι λίγο κάτω από το επίπεδο των ματιών και το ύψος της καρέκλας, ώστε με τα χέρια χαλαρά, οι αγκώνες να είναι στο ύψος του γραφείου.
Όρθιος στέκομαι με το σώμα ευθυγραμμισμένο (σαν να με τραβάει σχοινί από την κορυφή του κεφαλιού) και με τους ώμους πίσω. Η λεκάνη πρέπει να γέρνει ελάχιστα μπροστά και το βάρος του σώματος μου να πέφτει στις φτέρνες, όχι μπροστά στα δάκτυλα.
Κρατώ τα χέρια μου σε σωστή θέση με τους ώμους πίσω και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά, όχι πίσω.
Προσέχω να σκύβω με την πλάτη ευθεία, λυγίζοντας μόνο τα γόνατα και τους γοφούς. Δεν καμπουριάζω όταν σκύβω!
Βαδίζω σωστά με τον κορμό ευθεία, αλλά χαλαρό χωρίς σφίξιμο, τα χέρια να κινούνται καθώς βαδίζω και τα πόδια να πατάνε σε μία ευθεία και μαλακά, όπως όταν βαδίζουμε ξυπόλυτοι (όχι με την πτέρνα).
Ρυθμίζω το κρεβάτι μου: Αν κάτω από το στρώμα έχει τάβλες ή τελάρο, βάζω ένα κόντρα πλακέ από πάνω και αν το στρώμα μου είναι παχύ και μαλακό το αντικαθιστώ με λεπτό και σταθερό (ανώστρωμα λάτεξ ή αφρολέξ 6-8 εκ πάχος). Ρυθμίζω σωστά το μαξιλάρι μου. Χρησιμοποιώ λεπτό μαξιλάρι για ανάσκελα και βάζω διπλωμένες πετσέτες κάτω από τη μία πλευρά για να ξαπλώνω σ’ αυτή πλάγια. Δοκιμάζω το ύψος, ώστε να νιώθω χαλαρό τον αυχένα στην πλάγια θέση.
Δεν κοιμάμαι μπρούμυτα, γιατί κάνει έντονη στροφή ο αυχένας και σφίγγει.
Ξαπλώνω κάνοντας ήπια έλξη-αποσυμπίεση αυχένα και μέσης: Κατεβαίνω λίγο χαμηλά στο κρεβάτι, ανασηκώνω το θώρακα, τεντώνω το σώμα μου και ξαπλώνω σιγά-σιγά ακουμπώντας τον κορμό και τον αυχένα τεντωμένο.
Διορθώνω τη στάση της γλώσσας μου. Μαθαίνω να κρατώ το στόμα μου κλειστό και να τοποθετώ τη γλώσσα στο πάνω μέρος του στόματος μου (υπερώα) για να ασκεί πίεση προς τα πάνω. Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς βοηθάει στην ευθυγράμμιση του σώματος, σταματά το ροχαλητό, ανοίγει τη μύτη, βελτιώνει τη γνάθο κτλ.
Χρησιμοποιώ το σώμα μου συμμετρικά. Αν πχ κουβαλώ τσάντα, την αλλάζω συχνά πλευρά, όχι πάντα από την ίδια. Αν κάθομαι σταυροπόδι αλλάζω συχνά πλευρά/πόδι. Ιδανικά δεν κάνω τίποτε μονόπλευρα (πχ βουρτσίζω τα δόντια μου εναλλάξ με δεξί/αριστερό χέρι, κοιμάμαι και από τις δύο πλευρές κτλ).
Κάνοντας τα παραπάνω διατηρώ την ισορροπία και την ευθυγράμμιση που επιτυγχάνεται με τις χειροπρακτικές συνεδρίες μας.
Πρωινή ρουτίνα
Καθιερώνω μία πρωινή ρουτίνα υγείας.
Ιδανικά ξυπνάω λίγο πριν την ανατολή, βγαίνω έξω (πχ μπαλκόνι, ταράτσα κτλ) και βλέπω προς την ανατολή για τουλάχιστον 10 λεπτά κάνοντας γείωση, πχ κρατώντας το κάγκελο του μπαλκονιού η πατώντας σε χόρτα-χώμα (ρύθμιση βιολογικού ρολογιού, έναρξη ημερήσιου κύκλου ορμονών). Κάνω διατάσεις 5-10 λεπτά (υπάρχει σχετικό φυλλάδιο αν δεν έχουμε Ίντερνετ) και κάνω αναπνοές για οξυγόνωση του αίματος ως εξής:
Παίρνω 5-10 βαθιές αναπνοές (εισπνέω-εκπνέω), βγάζω τον αέρα και κρατάω την αναπνοή μου όσο περισσότερο μπορώ. Όταν δεν μπορώ να κρατηθώ περισσότερο παίρνω μια βαθιά ανάσα, την κρατάω όσο μπορώ, βγάζω τον αέρα και επαναλαμβάνω όλο τον κύκλο 3 φορές.
Κάνω κρύο ντουζ. Ξεκινάω με ζεστό, ευχάριστο νερό, το γυρίζω στο κρύο και κάνω 3-5 λεπτά κρυολουσία. Αυξάνει την ενέργεια, την καύση λίπους (χάνω βάρος) και βελτιώνει τη διάθεση όλη την υπόλοιπη μέρα (θεραπεία για στρες και κατάθλιψη).
Βελτιώνω τη διατροφή μου, καθώς πολλά χρόνια προβλήματα υγείας ξεκινούν από την κακή διατροφή. Αν είμαι γενικά υγιής προσέχω απλώς να μην τρώω επεξεργασμένα τρόφιμα (με συντηρητικά, ζάχαρη, χρώματα κτλ) αλλά αντίθετα επιλέγω, φυσικές, βιολογικές, πλήρεις τροφές (πχ κρέας από χασάπη, όχι αλλαντικά, φρούτα και λαχανικά από μανάβη, όχι έτοιμους χυμούς, συσκευασμένα προϊόντα κτλ). Αν έχω σοβαρά θέματα υγείας (πχ παχυσαρκία, διαβήτη, παθήσεις θυρεοειδή, αυτοάνοσο κτλ) κάνω μία πιο αυστηρή θεραπευτική διατροφή.
Προτεινόμενη είναι η κρεατοφαγία, είτε καθαρή (μόνο κρέας και θαλασσινά χωρίς τίποτε φυτικό - ούτε σαλάτα, φρούτο κτλ) είτε η χαλαρή (κρέας και αιγοπρόβεια γαλακτοκομικά). Εναλλακτικά μπορούμε να προσθέσουμε και χειμερινή σαλάτα (μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κτλ), θα αργήσουμε όμως λίγο περισσότερο να δούμε θεραπευτικό αποτέλεσμα. Πιο εύκολες επιλογές είναι η κετογονική δίαιτα (τα παραπάνω + φυτικές λιπαρές τροφές πχ ελιές, ταχίνι, αβοκάντο και λίγοι ξηροί καρποί) καθώς και η δίαιτα λεκτινών (αναλυτικά στο σχετικό φυλλάδιο).
Μια πολύ καλή επιλογή, πιο εύκολη από τις παραπάνω διατροφές αλλά επίσης πολύ αποτελεσματική είναι να κόψουμε μόνο τη ζάχαρη, το αλεύρι και τα φυτικά λάδια και μαργαρίνες από τη διατροφή μας. Στη δίαιτα αυτή δεν τρώμε οτιδήποτε με πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά (επιτρέπονται τα φρούτα και λίγο μέλι), καθώς και οτιδήποτε με αλεύρι (σίτου, κριθαριού η σίκαλης) που έχει γλουτένη. Επίσης μόνο καθαρό παρθένο ελαιόλαδο και ζωικά λίπη, πχ πρόβειο βούτυρο, όχι φυτικά λάδια και μαργαρίνες.
Πέρα από τις παραπάνω διατροφές, υπάρχουν πολλές ακόμη που μπορεί να μας ταιριάζουν όπως η διαλειμματική (τρώμε μέχρι 8 ώρες κάθε μέρα, τις υπόλοιπες νηστεία με νερό), η φυτοφαγική με πλήρεις τροφές χωρίς λάδι, η ωμοφαγία, η δίαιτα ομάδας αίματος κτλ.
Κατά διαστήματα είναι πολύ ωφέλιμο να κάνω αποτοξίνωση, ώστε να καθαρίζω τις τοξίνες που συσσωρεύονται στο σώμα μου (βαρέα μέταλλα, αλουμίνιο, πρόσθετα τροφών, φάρμακα, πλαστικές ίνες κτλ.). Προτεινόμενη μέθοδος (και πιο αποτελεσματική) είναι η σάουνα (πχ με φορητή σάουνα εσωτερικού χώρου, 2 φορές την εβδομάδα). Αν αυτό δεν είναι εφικτό η επιτρεπτό (πχ λόγω φλεβικής η καρδιακής ανεπάρκειας), πολύ πιο εύκολος τρόπος είναι η αποτοξίνωση με ζεόλιθο. Ξεκινάμε με λίγο ζεόλιθο τη μέρα (στη μύτη από το κουταλάκι του γλυκού) για 10 μέρες και μετά συνεχίζουμε με 1 κοφτό κουταλάκι γλυκού για 2 μήνες - και επαναλαμβάνουμε 2 φορές το χρόνο.
Πέρα από τα παραπάνω, οι περιοριστικές δίαιτες που αναφέραμε ήδη (φρουτοφαγία, κρεατοφαγία, διαλειμματική κτλ) βοηθούν σημαντικά στην αποτοξίνωση, καθώς αποφορτίζουν το γαστρεντερικό και το ενδοκρινικό σύστημα μέρος της λειτουργίας των οποίων είναι η αποβολή τοξινών. Για παράδειγμα κρεατοφαγία για 2-3 μήνες το χρόνο ή φρουτοφαγία μία μέρα την εβδομάδα είναι καλές πρακτικές, ενώ ακόμη καλύτερη είναι η νηστεία με νερό (πχ 1-2 μέρες κάθε μήνα) η και χωρίς νερό (ξηρασία).
Επιπλέον, προσπαθώ να μην επιβαρύνω τον οργανισμό μου με τοξίνες επιλέγοντας όσο μπορώ βιολογικά τρόφιμα και αποφεύγοντας τοξικά προϊόντα (πχ δεν τυλίγω ποτέ φαγητό με αλουμινόχαρτο, χρησιμοποιώ μόνο σκεύη inox, οχι αντικολλητικά, αποφεύγω τα χημικά καθαριστικά κτλ). Έχω καθαρό νερό (καλό φίλτρο) και καθαρό αέρα (ανοιχτό παράθυρο η καθαριστή αέρα). Προσπαθώ να βγαίνω στην εξοχή όσο περισσότερο μπορώ και να κάνω γείωση (επαφή με τη γή, πχ βάδισμα στο γρασίδι η την άμμο). Τέλος ελέγχω τα δόντια μου για πιθανά αποστήματα και το χώρο μου για μούχλα (και τα αντιμετωπίζω αν χρειαστεί), καθώς οι τοξίνες που απελευθερώνουν είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικές.
Καθώς τα σύγχρονα τρόφιμα είναι πολύ φτωχότερα σε βιταμίνες-μέταλλα-ιχνοστοιχεία από ότι παλιότερα, είναι χρήσιμο κατά διαστήματα να παίρνουμε κάποια βασικά συμπληρώματα. Προτεινόμενα για όλους είναι ένα συμπλήρωμα D3 τους χειμερινούς μήνες (8.000IU τη μέρα + βιταμίνη Κ μία εβδομάδα κάθε μήνα), Krill Oil 2-3 μήνες το χρόνο, καθώς κι ένα καλό πολιβιταμινούχο με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και τις βασικές βιταμίνες, όπως το “Natural Doctor Be Well Multivitamin” ή το “Nature’s Plus Source of life Gold”, δύο φορές το χρόνο (από ένα μήνα τη φορά). Επιπλέον, ανάλογα με τα συμπτώματα μας και με σύσταση ιατρού μπορούμε να πάρουμε και άλλα συμπληρώματα (πχ μαγνήσιο, Β12, σίδηρο, βότανα κτλ).
Το σώμα μας κανονικά γνωρίζει κάθε στιγμή τι ώρα είναι και ρυθμίζει ανάλογα πολλές βιολογικές λειτουργίες (πέψη, ανοσοποιητικό, ύπνος κτλ). Ο σύγχρονος τρόπος ζωής αποσυντονίζει το βιολογικό μας ρολόι, κάτι που αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα για εμφάνιση χρόνιων νόσων. Η ρύθμιση του ρολογιού γίνεται κυρίως με τον κύκλο του φυσικού φωτός (ήλιος) και με το φαγητό και για να το κρατήσουμε συντονισμένο κάνουμε τα εξής:
- Ξυπνάμε και κοιμόμαστε ίδια ώρα κάθε μέρα - χωρίς εξαιρέσεις ακόμα και στις διακοπές.
- Τρώμε ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Μόλις ξυπνήσουμε, βγαίνουμε έξω και βλέπουμε το πρωινό φως (ανατολή) έστω και 10-15 λεπτά.
- Αν δουλεύουμε σε εσωτερικό χώρο κάνουμε διαλείμματα ήλιου - βγαίνουμε έστω και για λίγο έξω, όσες φορές μπορούμε, κάνοντας γείωση (πχ ακουμπώντας το κάγκελο του μπαλκονιού αν είμαστε σε οικοδομή).
- Έχουμε θερμό φως στο χώρο μας. Ιδανικά αλογόνου ή θερμές LED, όχι ψυχρές και βάζουμε το κινητό μας σε λειτουργία ‘’ανάγνωσης’’ που εκπέμπει λιγότερο ψυχρό φώς.
- Αν δεν μπορούμε να είμαστε αρκετή ώρα σε φυσικό φως, χρησιμοποιούμε συσκευή ή λάμπα υπερύθρων μία ώρα καθημερινά.
- Το βράδυ, 1-2 ώρες προ του ύπνου έχουμε πολύ χαμηλό φως (πχ πορτατίφ με θερμό φως, φαναράκι, κεράκια κτλ) ή χρησιμοποιούμε πορτοκαλί γυαλιά (προσομοίωση ηλιοβασιλέματος).
- Κοιμόμαστε σε απόλυτο σκοτάδι (βάζουμε μάσκα στα μάτια αν υπάρχει φως στο υπνοδωμάτιο)
- Δεν τρώμε τίποτα τη νύχτα (άρα το χειμώνα σταματάμε νωρίς το φαγητό) και το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Προστασία από non-native HMF
Παρότι η φυσική ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία (πχ του ήλιου), είναι βιολογικά ωφέλιμη, αντίθετα η τεχνητή είναι αφύσικη και συνήθως επιβλαβής για την υγεία. Φροντίζω να περιορίζω όσο μπορώ την έκθεση μου σε αφύσικη HMF. Η βασικές πηγές βρίσκονται συνήθως στο δικό μου χώρο, καθώς οι συσκευές που είναι δίπλα μου ή πάνω μου έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σώμα μου. Βήματα:
- Κλείνω το κινητό το βράδυ ή το βάζω σε λειτουργία πτήσης.
- Κρατώ το κινητό σε απόσταση από το σώμα μου ακόμα και όταν μιλάω.
- Απενεργοποιώ δεδομένα και Wifi στο κινητό μου. Τα ανοίγω μόνο όταν τα χρειάζομαι.
- Αλλάζω τα ασύρματα τηλέφωνα με ενσύρματα.
- Βγάζω από την πρίζα συσκευές με Wifi όταν δεν τις χρησιμοποιώ (πχ εκτυπωτές, PlayStation κτλ).
- Κλείνω το Router το βράδυ και το έχω όσο πιο μακρυά γίνεται.
Ιδανικά καταργώ τελείως το ασύρματο δίκτυο και χρησιμοποιώ μόνο ενσύρματες συνδέσεις.
- Αν μπορώ, κλείνω τη νύχτα το ρεύμα στο δωμάτιο που κοιμάμαι.
- Ιδανικά ελέγχω το χώρο μου για non-native EMF και κάνω διοθρώσεις.
Το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα είναι γνωστό ότι πυροδοτούν ή επιδεινώνουν διάφορες χρόνιες παθήσεις και αντίθετα η βελτίωση της ψυχολογίας μπορεί να είναι ιδιαίτερα θεραπευτική. Είναι σημαντικό να μάθουμε να διατηρούμε ηρεμία το μεγαλύτερο μέρος της μέρας και να μετασχηματίζουμε τα αρνητικά συναισθήματα (θυμός, λύπη, μοναξιά κτλ), σε θετικά (συγχώρεση, χαρά-ευγνωμοσύνη, φιλία-επικοινωνία).
Για τη διατήρηση ηρεμίας, το μυστικό είναι να δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας, να μην είμαστε συνέχεια σε ένταση και να εστιάζουμε όσο μπορούμε στο τώρα (στις αισθήσεις μας):
Αντί να χανόμαστε συνεχώς σε επαναλαμβανόμενες, άσκοπες και αρνητικές σκέψεις, μαθαίνουμε να εστιάζουμε την προσοχή μας σε ότι συμβαίνει γύρω μας και μέσα μας (τι βλέπω; Τι ακούω; Τι νιώθω;) και να χαιρόμαστε την κάθε στιγμή. Το να είμαστε παρόντες στο τώρα φέρνει ηρεμία και γαλήνη, ενώ οι άσκοπες σκέψεις (τι μου έκαναν, τι θα κάνω κτλ φέρνουν άγχος και στρες).
Για τα θετικά συναισθήματα, καλλιεργώ τη συγχώρεση, μαθαίνω να είμαι ευγνώμων για ότι έχω, καλλιεργώ τη δημιουργικότητα και την κοινωνικότητα: Συγχωρώ με την καρδιά μου όποιον μου έχει φταίξει - δεν κρατάω κακία μέσα μου - σημαντικό πρώτο βήμα για την ψυχική υγεία.
Εστιάζω συνειδητά στα θετικά της ζωής μου και χαίρομαι γι' αυτά. Μια καλή πρακτική είναι να απαριθμώ καθημερινά όλα όσα πηγαίνουν καλά στη ζωή μου (από το ότι έχω μάτια και βλέπω, έχω να φάω κτλ μέχρι ότι έχω φίλους, οικογένεια κτλ) και νιώθω μέσα μου ευγνωμοσύνη για όλα. Μπορώ ακόμα να κάνω μία λίστα με ότι με ευχαριστεί να κάνω (πχ βόλτα με φίλους, χαλάρωση, καλό φαγητό, εκδρομή κτλ), να την διαβάζω ή να την ακούω (ηχογράφηση) καθημερινά και να νιώθω ευγνωμοσύνη και χαρά. Βάζω στόχους και γίνομαι δημιουργικός καθώς η αίσθηση σκοπού και η δημιουργικότητα είναι πολύ βασική για την ψυχολογία:
Αν χρειάζεται, γράφομαι και συμμετέχω σε δημιουργικά εργαστήρια, ομάδες εθελοντισμού κτλ. τόσο για τη δημιουργικότητα και την προσφορά, όσο και για απόκτηση φίλων και παρέας, κάτι εξίσου σημαντικό και χρήσιμο. Το να έχω ανθρώπους να μοιράζομαι όχι μόνο τις χαρές αλλά και τις δυσκολίες μου (και να ακούω με κατανόηση τα αντίστοιχα βιώματα των άλλων) είναι από τις πιο θεραπευτικές εμπειρίες. Κάνοντας τα παραπάνω, πέρα από σωματική υγεία, κερδίζουμε και σε ποιότητα ζωής και ψυχική υγεία!
