top of page

Οδηγός Άθλησης (V 2.1)

Σύντομος οδηγός άθλησης

 

Ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος για κίνηση. Παλαιότερα οι άνθρωποι με τις δουλειές στη φύση (αγρότες, κυνηγοί κτλ) κινούνταν συνήθως επαρκώς και σε κατάλληλο περιβάλλον (ήλιος, καθαρός αέρας κτλ) . Ωστόσο σήμερα πολλοί από μας έχουμε καθιστικές εργασίες σε κλειστούς χώρους οπότε για μας η γυμναστική είναι απαραίτητη. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα - αλλά ιδανικά η γυμναστική θα πρέπει να να κινητοποιεί αρμονικά όλους τους μυς και όλες τις αρθρώσεις σε όλες τις πιθανές κινήσεις - και φυσικά να είναι συστηματική!

 

  Υπάρχουν 3 βασικές μορφές άθλησης:

   - Διατάσεις (αύξηση του μήκους των μυών)

   - Αεροβική άθληση (βάδιση, τρέξιμο, κολύμπι,

     ποδήλατο, χορός κτλ)

   - Ενδυνάμωση (βάρη, λάστιχα κτλ)

​

   Είναι απαραίτητο για όλους μας να κάνουμε διατάσεις καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά και να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα αεροβικής η ενδυνάμωσης (αεροβική τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα η ενδυνάμωση 1-2 ώρες την εβδομάδα). Επιπλέον έχουμε καλυτερα αποτελέσματα αν κάνουμε παράλληλα  (πχ 2 φορές την εβδομάδα) και περιτοναϊκή μάλαξη (MFR), πχ με Foam roller η μπαλάκι τέννις κτλ (οδηγίες παρακάτω).

    Προτεινόμενα είδη αεροβικής άθλησης είναι το κολύμπι (ειδικά η χειμερινή κολύμβηση), οι ασκήσεις Egoscue, το Pitates, η Ορθοσωμική, το Dynamic Stretching, το Gyrokinesis κ.α. σε συνδυαμό με διατάσεις (είτε πρίν-μετά την άθληση είτε σε άλλο χρόνο) και περιτοναϊκή μάλαξη. Η γιόγκα ενέχει κάποιους κινδύνους που καλά είναι να τους γνωρίζουμε.

Για όσους δεν μπορούν να πάνε σε γυμναστήριο, παρακάτω link με καλά προγράμματα γυμναστικής για το σπίτι. 

Streching

Προτεινόμενα προγράμματα

​

1. Σύντομα σετ διατάσεων 5 η 10 λεπτών περίπου (καθημερινά η σχεδόν καθημερινά):

   --  Διατάσεις 5'-6':

​

  --  Διατάσεις 10':

2.  Περιτοναϊκή μάλαξη. Κάνουμε δύο φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα όπως τα παρακάτω. Θα χρειαστούμε μόνο ένα Foam Roller η μία μπάλα μπάσκετ (απλώς με τη μπάλα κάνουμε χωριστά δεξιά-αριστερή πλευρά σώματος) και διπλη μπάλα μασάζ ή δύο μπαλάκια τέννις για τα τη φτιάξουμε μόνοι μας . Προτείνω μόνο να αποφύγουμε τη διάταση στο 26ο λεπτό του πρώτου βίντεο και να χρησιμοποιήσουμε Foam Roller η μπάλα μπάσκετ για τις πιέσεις δίπλα στην σπονδυλική στήλη:

MFR
Aerobic

3. Πλήρη προγράμματα αεροβικής γυμναστικής.

Διαλέγουμε και κάνουμε ένα από τα προγράμματα αυτά

τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα:

 

 -> Προγράμματα Pilates από Fitness Project (Ελληνικά).

       Κάνουμε όσες επαναλήψεις νιώθουμε άνετα.

       Αν νιώσουμε έντονη δυσκολία ή ιδιαίτερη κόπωση σταματάμε.

       Επίσης αν κάποια άσκηση μας δυσκολεύει πολύ την προσπερνάμε:

 - > Πιο δυναμικά προγράμματα (ισχύουν όσα και παραπάνω) :

 - > Χορευτικά πραγράμματα που ουσιαστικά είναι ευχάριστη αεροβική γυμναστική:

 - > Πρόγραμμα ευθυγράμμισης σώματος - ασκήσεις Egoscue:

 - > Πrογράμματα  Gyrokinesis με αρμονικές, περιστροφικέες κινήσεις.

      Ένα εκπαιδευτικό μάθημα και δύο βίντεο με ασκήσεις για προχωρημένους:

4. Πραγράμματα ενδυνάμωσης γυναικεία και ανδρικά. 

       Κι εδώ κάνουμε όσες επαναλήψεις νιώθουμε άνετα

       και αν νιώσουμε έντονη δυσκολία ή ιδιαίτερη κόπωση σταματάμε.

       Επίσης αν κάποια άσκηση μας δυσκολεύει πολύ την προσπερνάμε:

5. Πραγράμματα για ηλικιωμένους (ισχύει ότι και παραπάνω):

bottom of page