ΜΟΣΧΟΣ Α. ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ
Ορθοπαιδικός Χειρουργός
Εξειδικευθείς στη μέθοδο Ilizarov
Τηλέφωνο επικοινωνίας : 2316 008 908
Θεραπευτική Διατροφή
Περιεχόμενα:
- Χαρακτηριστικά θεραπευτικής διατροφής
- Ποια είναι η ιδανική διατροφή για τον άνθρωπο?
- Επιλογές Θεραπευτικής Διατροφής
Διατροφή χωρίς λεκτίνες (για αυτοάνοσα)
Β. Χορτοφαγία
Χαρακτηριστικά θεραπευτικής διατροφής
Για να είναι μία δίαιτα αποτελεσματική (για βελτίωση υγείας και όχι μόνο για απώλεια κιλών), πρέπει να έχει ένα η περισσότερα από τα παρακάτω χαρακτηριστικά (όσο περισσότερα, τόσο καλύτερα):
-
Αποχή από βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ λευκό αλεύρι, ζάχαρη, αλαντικά, φυτικά λάδια, βιτάμ, ελαφρύ γάλα-κασέρι κτλ). Μόνο πλήρεις τροφές όπως υπάρχουν στη φύση (πχ φρούτα, όσπρια, κρέας κτλ) είτε ωμές είτε με οικιακό μαγείρεψα (βράσιμο, ψήσιμο κτλ).
-
Αποχή από πρόσθετα τροφίμων (πχ συντηρητικά, χρώματα, βελτιωτικά, ομογενοποιητές, γαλακτοματοποιητές κτλ). Βασικά τίποτε συσκευασμένο με λίστα συστατικών με άγνωστα ονόματα. Επίσης αποχή από φυτοφάρμακα, εντομοκτόνα κτλ (βιολογικά ή καθαρά φρούτα-λαχανικά)
-
Αποφόρτιση πεπτικού συστήματος είτε με περιορισμό της ποικιλίας τροφής (τρώμε μία κατηγορία τροφίμων, πχ αμυλοφαγία, κρεατοφαγία κτλ και όχι μεγάλη ποικιλία που δυσκολεύει την πέψη) είτε με περιορισμό χρόνου τροφής-λειτουργίας εντέρου (πχ διαλειμματική νηστεία που σημαίνει νηστεία μεγάλο μέρος του 24ώρου). Η κρεατοφαγία λειτουργεί εν μέρει ως νηστεία καθώς η πέψη γίνεται στο ανώτερο πεπτικό και το υπόλοιπο σύστημα πρακτικά ξεκουράζεται (αυτοφαγία όπως στη διαλειμματική).
-
Αποχή από γνωστά αλλεργιογόνα και επιβαρυντικές ουσίες (κυρίως γλουτένη, λακτόζη, σολανώδη):
- Γλουτένη: Σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη βρώμη (αποχή από ψωμί, πίτες,
πίτσες, αρτοποιήματα γενικά, μακαρόνια κτλ).
- Λακτόζη: Όλα τα γαλακτοκομικά αλλά κυρίως τα αγελαδινά.
- Σολανώδη: Ντομάτα, πατάτα, μελιτζάνα, πιπεριά (ιδιαίτερα τα σπόρια και οι φλούδες)
-
Μείωση-εξάλειψη διακυμάνσεων και αιχμών γλυκόζης - ινσουλίνης αίματος (που οδηγούν σε αποθήκευση λίπους και έχει φανεί ότι μακροχρόνια προκαλούν φλεγμονές). Το στόχο αυτό τον πετυχαίνουν κυρίως η Keto, η AIP, η κρεατοφαγία και η δίαιτα γλυκόζης.
Όσα περισσότερα από τα παραπάνω χαρακτηριστικά έχει μία δίαιτα, τόσο πιθανότερο είναι να είναι αποτελεσματική ως θεραπευτική διατροφή. Η υγιεινή διατροφή (για όλους) πληρεί τα πρώτα δύο χαρακτηριστικά ενώ σχεδόν όλες οι θεραπευτικές δίαιτες πληρούν τα πρώτα 3 χαρακτηριστικά (αποχή από βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα, αποφόρτιση πεπτικού). Τέλος, όσες όσες πληρούν και τα δύο τελευταία (όπως η κρεατοφαγία) έχουν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.
Ποια είναι η ιδανική διατροφή για τον άνθρωπο?
Είναι τελικά ο άνθρωπος σαρκοφάγος η φυτοφάγος ?
Σήμερα υπάρχουν πολλαπλές και αντικρουόμενες μεταξύ τους απόψεις και εύκολα μπερδεύεται κάνεις. Ωστόσο αν το ψάξουμε χωρίς προκαταλήψεις, ανατομικά ο άνθρωπος είναι παμφάγος αλλά με περισσότερα χαρακτηριστικά σαρκοφάγου (γαστρική οξύτητα, βραχύ πεπτικό σύστημα με ένα στομάχι κτλ) και ιστορικά κατά το μεγαλύτερο μέρος της προιστορίας ήταν κρεατοφάγος ενώ μόνο τα πρόσφατα χρόνια (μετά τη νεολιθική περίοδο) υπήρξαν πολιτισμοί κατά βάση φυτοφάγοι. Συνεπώς φαίνεται ότι είναι δυνατό να επιβιώσουμε τόσο με ζωικά όσο και με φυτικά προϊόντα, οπότε ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει και να βρει ποια διατροφή δουλεύει για αυτόν.
Είναι καλύτερη η φυτοφαγική διατροφή χαμηλή σε λιπαρά ή η κρεατοφαγική χαμηλή σε υδατάνθρακες?
Μία άλλη έντονη διαμάχη στο χώρο της διατροφής είναι αυτή ανάμεσα στους υποστηρικτές της φυτοφαγικής διατροφής χαμηλής σε λιπαρά και της κρεατοφαγικής διατροφής υψηλής σε λιπαρά (και χαμηλής σε υδατάνθρακες) και με τις δύο πλευρές να παρουσιάζουν εξαιρετικά θεραπευτικά αποτελέσματα σε ασθενείς που ακολουθούν τη διατροφή τους ενώ κατηγορούν τις αντίθετες τροφές (λίπη η υδατάνθρακες) ως το βασικό αίτιο των προβλημάτων υγείας (παχυσαρκία, διαβήτης, χρόνιες παθήσεις κτλ). Πχ εδώ ντοκυμαντέρ που υποστηρίζει τη φυτοφαγική δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά ως πανάκεια κι εδώ αντίστοιχο με την κρεατοφαγική χαμηλή σε υδατάνθρακες ως πανάκεια.
Ωστόσο αν μελετήσουμε το θέμα βαθύτερα, θα δούμε ότι και οι δύο διατροφές προφανώς έχουν καλά αποτελέσματα. (αν και μακροχρόνια καλύτερη φαίνεται να είναι η χαμηλών υδατανθράκων), όχι όμως για το λόγο που διατείνονται οι υποστηρικτές τους (τοξικότητα αντίθετης διατροφής) αλλά για τους παρακάτω λόγους:
Καταρχήν και στις δύο διατροφές τηρούνται οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής (παραπάνω), δηλ αποχή από βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα με συντηρητικά κτλ, και αποφόρτιση πεπτικού λόγω περιορισμού κατηγοριών τροφών (μόνο λίπη η υδατάνθρακες).
Επιπλέον, και οι δύο δίαιτες οδηγούν σε απώλεια βάρους, με διαφορετικό όμως μηχανισμό: οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (όπως η κετογονική και η κρεατοφαγία) δεν προκαλούν σχεδόν καθόλου διακυμάνσεις στη γλυκόζη (και ινσουλίνη) αίματος οπότε δεν ενεργοποιείται ο μηχανισμός αποθήκευσης λίπους και αποκαθίσταται η ικανότητα του σώματος να καίει λίπος για ενέργεια (ως κετονοσώματα).
Συνεπώς παρότι το λίπος έχει το υψηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), τελικά ο οργανισμός το καίει αποτελεσματικά και έχουμε απώλεια βάρους.
Αντίθετα, η δίαιτα χαμηλών λιπαρών στηρίζεται στο ότι υδατάνθρακες έχουν λιγότερες θερμίδες (4 ανά γραμμάριο) και παρότι προκαλούν διακυμάνσεις στη γλυκόζη και ινσουλίνη αίματος, το μειωμένο θερμιδικό φορτίο πάλι οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Σε αντίθεση με τις παραπάνω δίαιτες, μία συνηθισμένη διατροφή υψηλή τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε λίπη οδηγεί σε αύξηση βάρους καθώς οι υδατάνθρακες κινητοποιούν μέσω της ινσουλίνης το μηχανισμό αποθήκευσης λίπους και το λίπος δίνει το υλικό για την αποθήκευση. Ωστόσο μπορούμε και στην περίπτωση αυτή να χάσουμε βάρος, εφόσον όμως ισχύει μία από τις παρακάτω δύο προϋποθέσεις:
-
Αν είμαστε βαριά εργαζόμενοι ή αθλητές υψηλών επιδόσεων και καταναλώνουμε πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνουμε
-
Αν καταναλώνουμε σε κάθε γεύμα πρώτα το λίπος και μετά τους υδατάνθρακες και τηρούμε και τους υπόλοιπους κανόνες ρύθμισης σακχάρου αίματος όπως περιγράφονται στην επανάσταση της γλυκόζης καθώς με τον τρόπο αυτόν δεν προκαλούνται έντονες διακυμάνσεις γλυκόζης-ινσουλίνης αίματος και δεν κινητοποιείται ο μηχανισμός αποθήκευσης λίπους.
Συνεπώς μπορούμε να χάσουμε βάρος (και να θεραπεύσουμε χρόνιες παθήσεις) με πολλές και διαφορετικές δίαιτες, οπότε μπορούμε να δοκιμάσουμε ποια ταιριάζει στον καθένα μας - αρκεί να πληρούν τους περισσότερους από τους παραπάνω κανόνες υγιεινής διατροφής.
Παρακάτω οι βασικές επιλογές θεραπευτικής δίαιτας - επιλέγουμε και ξεκινάμε :-)
Επιλογές Θεραπευτικής Διατροφής
-
Αυστηρή: Τρώμε μόνο κρέας, αλάτι και νερό.
Προτεινόμενη αρχική θεραπευτική δίαιτα, για διόρθωση κάθε προβλήματος υγείας (μυοσκελετικοί πόνοι, παχυσαρκία, διαβήτης, δερματικά, νευρολογικά προβλήματα, αυτοάνοσες παθήσεις κτλ). Έχει εξαιρετικά αποτελέσματα όχι μόνο στα παραπάνω θέματα υγείας αλλά και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου, την αύξηση της ενέργειας, τη βελτίωση της ψυχολογίας και πολλά άλλα. Μπορούμε να αρχίσουμε τη δίαιτα άμεσα (με πλήρη διακοπή κάθε φυτικής τροφής και διατροφή μόνο με κρέας), αλλά καλύτερα είναι να κάνουμε μία μεταβατική περίοδο 2-3 εβδομάδων διατροφής με κρέας - σαλάτα, γαλακτοκομικά (αιγοπρόβεια) και μετά να περάσουμε στην καθαρή κρεατοφαγία. Στη δίαιτα αυτή μπορούμε να φάμε κάθε είδους κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά), μαγειρεμένα ιδανικά μόνο με αλάτι.
Στην πράξη, μικρές δόσεις καρυκευμάτων (πχ ρίγανη, λεμόνι) είναι αποδεκτά. Όχι όμως φυτικό λάδι. Αν χρειαζόμαστε για το μαγείρεμα, μπορούμε να βάλουμε ζωικό βούτυρο (αιγοπρόβειο). Κρέας τρώμε όσο θέλουμε, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στην ποσότητα. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε και αρκετό ζωικό λίπος (λιπαρά κρέατα όπως πανσέτες, λαρδί κτλ) και να πίνουμε άφθονο νερό για πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Πέρα από το νερό επιτρέπεται μόνο η σόδα, τίποτε άλλο - αν δεν μπορούμε χωρίς καφέ, επιτρέπεται κατά παραχώρηση, χωρίς ζάχαρη όμως. Προτιμούμε τα κρέατα ψητά (σχάρας) και βραστά ενώ αποφεύγουμε το τηγάνι. Μαγειρεύουμε γενικά μεγάλες ποσότητες ώστε πάντα να έχουμε μαγειρεμένο κρέας στο ψυγείο - κάθε φορά που πεινάμε πχ πρωί να μπορούμε να ζεστάνουμε και να φάμε καθώς δεν επιτρέπεται τίποτε άλλο.
Στην ανάγκη παίρνουμε και από έξω (πχ σουβλάκια, κοτόπουλο, γύρο κτλ - μόνο το κρέας όμως) αλλά όχι συχνά καθώς συνήθως έχουν φυτικό λάδι και πολύ καρύκευμα. Πέρα από το κόστος της διατροφής αυτής (που αξίζει πραγματικά καθώς είναι θεραπευτική και θα μας γλιτώσει από άλλα κόστη υγείας), μπορεί σε κάποιους ασθενείς να υπάρξει το πρώτο διάστημα θέμα με δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Η πρώτη μπορεί να προληφθεί με άφθονο νερό + λίπος (πχ παντσέτες, λαρδί κτλ) και ακόμη καλύτερα τρώγοντας μόνο μοσχαρίσιο και αιγοπρόβειο λιπαρό κρέας μέχρι το έντερο να στρώσει και να λειτουργεί κανονικά (σε 1-2 μήνες συνήθως). Αντίθετα αν εμφανίσουμε διάρροια, μειώνουμε το λίπος (τρώμε άπαχο κρέας αρχικά), τρώμε περισσότερα όργανα (πχ συκώτι), και γυμναζόμαστε περισσότερο. Σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί προσωρινά ή σιρόπι Duphalac για δυσκοιλιότητα η ενεργός άνθρακας για διάρροια (που δεν απορροφώνται και δεν χαλάνε τη διατροφή).
Στη διατροφή αυτή περιμένουμε τα εξής: Άμεση απώλεια βάρους από τις πρώτες μέρες που συνεχίζει με διακυμάνσεις, μέχρι το σώμα να έρθει στο ιδανικό βάρος. Άμεση βελτίωση στην ποιότητα ύπνου, της ψυχολογίας και της γενικότερης αίσθησης ευεξίας. Σταδιακή υποχώρηση όλων των πόνων και των φλεγμονών (πχ αρθρίτιδες, τενοντίτιδες κτλ) σταδιακά μέσα στις πρώτες 4-6 εβδομάδες. Αύξηση της αντοχής μετά τον 1 με 1,5 μήνα (στην αρχή μπορεί να έχουμε παροδική μείωση της αντοχής) και σταδιακή βελτίωση όλων των υπόλοιπων προβλημάτων υγείας. Η διάρκεια της δίαιτας εξαρτάται από τα προβλήματα υγείας που έχουμε και μπορεί να είναι από 2-6 μήνες ενώ δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα διατροφής καθώς το φρέσκο κρέας έχει όλα τα θρεπτικά που χρειαζόμαστε (ακόμη και βιταμίνη C). Όταν φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα αρχίζουμε να επαναφέρουμε τις υπόλοιπες τροφές σταδιακά και ανά εβδομάδα (πχ μία εβδομάδα γαλακτοκομικά-αυγά, επόμενη σαλάτα-φρούτο, επόμενη όσπρια-σπόροι κτλ). Αν με κάποια κατηγορία νιώσουμε υποτροπή στα συμπτώματα μας, την αποκλείουμε οριστικά από τη διατροφή μας. Οι περισσότεροι άνθρωποι σταδιακά μπορούν να επιστρέψουν σε πλήρη, ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Χαλαρή: Τρώμε ότι και στην αυστηρή + αυγά, γαλακτοκομικά (ιδανικά αιγοπρόβειο, όχι αγελαδινά), βότανα και καρυκεύματα, καφές - τσαί χωρίς ζάχαρη. Στη δίαιτα αυτή ισχύουν όσα αναφέραμε παραπάνω (στην αυστηρή) με προσθήκη επιπλέον αυγών (βιολογικά ελευθέρας βοσκής), αιγοπρόβειων γαλακτοκομικών (κυρίως τυρί, κασέρι και περιστασιακά γιαούρτι και κεφίρ), καρυκευμάτων καθώς και κατανάλωση καφέ και τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Στους περισσότερους ασθενείς και η δίαιτα αυτή δίνει καλά αποτελέσματα (παρόμοια με την αυστηρή) εφόσον δεν έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο αν ξεκινώντας την δεν έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε 2-3 εβδομάδες, προτείνεται να περάσουμε στην αυστηρή (κρέας-αλάτι-νερό) που φαίνεται να είναι η πιο θεραπευτική διατροφή γενικότερα.
Περισσότερα σχετικά με την Carnivore στα κανάλια Youtube των γιατρών Θάνου Ευθυμίου, Shawn Baker και Anthony Chaffee
- Κετογόνος (Keto):
Δίαιτα κατά βάση κρεατοφαγική (αν και μπορεί να γίνει και φυτοφαγική, παρακάτω περισσότερα). Το χαρακτηριστικό της είναι η κατανάλωση κυρίως λίπους, λιγότερων πρωτεινών και ελάχιστων υδατανθράκων (κάτω από 50 γραμμάρια τη μέρα) καθώς η λογική της είναι να περιορίσουμε στο ελάχιστο τους υδατάνθρακες ώστε το σώμα αρχίζει να καίει τα λίπη (ως κετόνες) οπότε με τη δίαιτα αυτή τρώμε λίπη και χάνουμε βάρος. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την θεραπεία (και όχι απλά τη ρύθμιση) του διαβήτη καθώς και για απώλεια βάρους, βελτίωση της ποιότητας του δέρματος, βελτίωση του ύπνου καθώς και για πλήθος άλλων παθήσεων ακόμη και για ογκολογικούς ασθενείς. Παραλλαγή της είναι η επίσης εξαιρετική Bulletproof diet του David Asprey.
Στη δίαιτα δεν καταναλώνουμε υδατάνθρακες (πχ φρούτα, πατάτες, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και ζάχαρη) οπότε δεν έχουμε διακυμάνσεις γλυκόζης και ινσουλίνης αίματος και δεν κινητοποιείται ο αποθηκευτικός μηχανισμός λίπους με απότέλεσμα να έχουμε απώλεια βάρους (λόγω ενεργοποίησης της καύσης του λίπους). Στην κέτο δίαιτα επιτρέπονται όλα τα πρωτεϊνικά και λιπαρά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, αυγά, τυριά) καθώς και χόρτα-λαχανικά χαμηλά σε λιπαρά (πχ αγγούρι, μαρούλι, αβοκάντο, φασολάκια κτλ). Επίσης λιπαρά φυτικά προϊόντα όπως ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κτλ) σε μικρή όμως ποσότητα (πχ μια χούφτα τη μέρα) και όλα τα λίπη (ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο, λαρδί κτλ). Εδώ λίστα με επιτρεπόμενα και μη τρόφιμα (Ελληνικά)
Μπορεί να συνδυαστεί και με διαλειμματική-κιρκαδική για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης βοηθάει πολύ αν αποφύγουμε και τα σολανώδη λαχανικά (ντομάτα, μελιτζάνα, πιπεριά) όπως προτείνει η δίαιτα Myers. Είναι διατροφή ιδιαίτερα εύκολη στην εφαρμογή της καθώς περιλαμβάνει εύγευστα τρόφιμα - με λίγο μαγειρική μπορούμε να έχουμε ακόμη και κέτο ψωμί , γλυκά, τορτίγιες κτλ. Πολύ βοηθητικός στη δίαιτα είναι ο keto καφές (Bulletproof coffee). Γίνεται με προσθήκη βουτύρου (πρόβειο, πχ Δωδώνη) στον καφέ (χωρίς ζάχαρη) και κόβει την πείνα για ώρες (γίνεται και με κακάο η τσάι). Η διάρκεια της διατροφής προτείνεται να είναι μέχρι την πλήρη θεραπεία των παθήσεων που μας απασχολούν (παχυσαρκία, διαβήτης, αρτηριακή υπέρταση κτλ) και στη συνέχεια να περάσουμε σε μία πιο ισορροπημένη διατροφή συντήρησης όπως η διαλειματική νηστεία ή απλά να κάνουμε υγιεινή διατροφή. Περισσότερα για την κετογονική δίαιτα, σύντομη λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων, πλήρης, αναλυτική λίστα τροφίμων (Ελληνικά) καθώς και το κανάλι του εξαιρετικού συναδέλφου Ρολάνδου Παύλου με πολλές χρήσιμες πληροφορίες για τη διατροφή.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να γίνει και χορτοφαγικά (νηστίσιμα, λαδερά) απλώς θέλει πολύ προσεκτικό υπολογισμό των υδατανθράκων του κάθε γεύματος γιατί πολύ εύκολα μπορεί να ξεπεράσουμε τα 50 γραμμάρια καθώς λίγα φυτικά προϊόντα είναι χωρίς καθόλου υδατάνθρακες και μπορούν να καταναλώνονται άφθονα (ελαιόλαδο, ταχίνι 100%) αντίθετα οι περισσότερες φυτικές λιπαρές τροφές (αβοκάντο ξηροί καρποί κτλ) έχουν και υδατάνθρακες οπότε πρέπει να γίνεται προσεκτικός υπολογισμός τους. Στη χορτοφαγική κετογονική αποφεύγουμε οτιδήποτε έχει πολλούς υδατάνθρακες (πχ πατάτες, ρύζι, δημητριακά, φασόλια, φρούτα, μέλι) και αντίθετα τρώμε:
λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων (μαρούλι και άλλα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθι, λάχανο, αγγούρι, μανιτάρια κυρίως πλευρώτους κτλ), λιπαρά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς (αμυγδαλο πεκάν και μπραζίλ, φουντούκι, καρύδι), αβοκάντο, καρύδα και άφθονο λάδι ελαίων (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και ταχίνι 100%), σπόρους (όχι δημητριακά) και λίγα μούρα, φράουλες, λεμόνια, πορτοκάλια, ροδάκινα. Προτείνεται κι εδώ να αποφύγουμε τα σολανώδη λαχανικά (ντομάτα, μελιτζάνα, πιπεριά) κατά τη σύσταση της Myers. Μπορούμε να φάμε και ψωμί αν είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, πχ αυτό από αλεύρι αμυγδάλου, παξιμαδάκια ΚΕΤΟ όπως αυτά, ακόμη και γλυκά, πχ σοκολάτα όπως αυτή (χωρίς να βάλουμε αλουμινόχαρτο όμως).
Μπορούμε να κάνουμε και κέτο καφέ (bulletproof coffee) με λάδι καρύδας αντί για βούτυρο. Τα γεύματα μπορούν να είναι πράσινα (π.χ. φασολάκια, κολοκυθάκια, μπάμιες, τοφού κτλ) όπως και μανιτάρια, σόγια κ.α. υπολογίζοντας όμως τους υδατάνθρακες του κάθε γεύματος για να μην ξεπεράσουν τα 50 γρ τη μέρα. Από τη λίστα τροφίμων, επιλέγουμε τα νηστίσιμα-χορτοφαγικά. Η φυτοφαγική κετογονική δίαιτα έχει πρακτικά τα ίδια οφέλη με την κρεατοφαγική τόσο σε απώλεια βάρους όσο και θεραπεία παθήσεων.
Διατροφή χωρίς λεκτίνες (Για αυτοάνοσα και χρόνιες νόσους).
(Πρωτόκολλο κυρίως του Dr Gundry αλλά και Myers κ.α.).
Διατροφή που βασίζεται στην αποχή από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες (πχ σιτηρά, ντομάτες κτλ) καθώς η κατανάλωση τους έχει φανεί ότι οδηγεί μέσω ανοσολογικής αντίδρασης στο σύνδρομο διαρρέοντας εντέρου και στη συνέχεια σε αυτοάνοσες και χρόνιες παθήσεις. Η δίαιτα λειτουργεί εξαιρετικά για αυτοάνοσες παθήσεις, από ρευματοπάθειες (ρευματοειδής αρθρίτιδα, ερυθηματώδης λύκος κτλ) μέχρι καρδιοπάθειες και παθήσεις εντέρου (νόσος Crohn, ελκώδη κολίτιδα κτλ) όπως και η κρεατοφαγία ενώ είναι λιγότερο περιοριστική (γίνεται και στη νηστεία).
Πως κάνουμε διατροφή χωρίς λεκτίνες:
Το δυσκολότερο στη διατροφή είναι ότι δεν τρώμε καθόλου δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη) καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες (όχι μόνο γλουτένη). Επιτρέπονται ωστόσο υποκατάστατα ψωμιού χωρίς λεκτίνες που θα κάνουμε μόνοι μας με λιναρόσπορο, κεχρί, σόργο, αλεύρι αμυγδάλου, καρύδας κτλ.
Μετά τον δεύτερο μήνα της διατροφής μπορούμε να προσθέσουμε και λίγες φέτες ψωμί Sourdough καθημερινά (ψωμί στο οποίο με ειδική ζύμωση έχει αποδομηθεί η γλουτένη)
Δεν τρώμε καθόλου σολανώδη (ντομάτα, πατάτα, μελιτζάνα, πιπεριά), εκτός αν αφαιρέσουμε τα σπόρια και τη φλούδα (που έχουν τις περισσότερες λεκτίνες) ή αν τα χρησιμοποιήσουμε για φαγητό σε χύτρα ταχύτητας (καταστροφή των περισσότερων λεκτινών).
Δεν τρώμε καλαμπόκι-σόγια-σπανάκι (έχουν δικές τους λεκτίνες - ακουαπορίνες) καθώς και κολοκύθι, αγγούρι.
Όσπρια φακές και ρύζι τρώμε μόνο αφού τα μουλιάσουμε σε νερό για 24 ώρες (με αλλαγές) και τα μαγειρέψουμε σε χύτρα ταχύτητας.
Δεν τρώμε γαλακτοκομικά αγελάδας καθώς έχει την επιβαρυντική καζείνη Α1. Τρώμε ελεύθερα αιγοπρόβεια που έχουν καζείνη Α2 (πχ τυρί, γιαούρτι, κεφίρ - όχι γάλα όμως).
Αντίθετα, τρώμε άφθονα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, μπρόκολο, ραδίκια, λαχανίδες) κτλ, ποιοτικά έλαια (ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι MCT κτλ), και ξηρούς καρπούς (όλους εκτός από κάσιους, φυστίκι - τα Αιγίνης είναι οκ - ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους - και αμύγδαλα ναι αλλά χωρίς φλούδα). Ιδανικά τους μουλιάζουμε σε νερό 12 ώρες πριν τους φάμε (ξεπλένουμε, στεγνώνουμε και τρώμε).
Τρώμε κρέας κυρίως πουλερικών ελευθέρας βοσκής (και αυγά) και ψαριών ανοιχτής αλιείας (άφθονα) καθώς και κόκκινο κρέας (πχ μοσχάρι, αρνί κτλ), ωστόσο στη δίαιτα αυτή με ένα σχετικό περιορισμό (εκτός αν είναι ζυμωμένο - πχ χωριάτικο λουκάνικο, προσούτο κτλ).
Τρώμε άφθονα τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση (τουρσί, κεφίρ κατσικίσιο, κτλ).
Τρώμε φρούτα αλλά μόνο στην εποχή τους και προτιμούμε με χαμηλούς υδατάνθρακες (πχ ρόδι, σμέουρο, αχλάδι, εσπεριδοειδή κτλ). Ο Dr Gundry προτείνει την ανάστροφη εκχύμωση για μείωση της φρουκτόζης και του γλυκαιμικου δείκτη: στύβουμε το φρούτο, πετάμε το χυμό και τρώμε τον πολτό.
Από γλυκαντικά επιτρέπονται η αλουλόζη, η ερυθρυτόλη, η στέβια κ.α. αλλά όχι ζάχαρη (ούτε καστανή) η μέλι. Πχ εδώ συνταγή για αποδεκτή σοκολάτα (βάζουμε ερυθριτόλη σκόνη αντί ζάχαρης).
Αυτό είναι το βασικό πρόγραμμα. Αν πάσχουμε από αυτοάνοση πάθηση, προτείνεται τους πρώτους μήνες να απέχουμε τελείως από όλα τα γαλακτοκομικά και από αυγά.
Στις περισσότερες περιπτώσεις μετά από ένα μήνα θα έχουμε πολύ σημαντική βελτίωση σε όλα τα συμπτώματα. Ωστόσο προτείνεται να συνεχίσουμε τη δίαιτα περίπου για ένα χρόνο ώστε να γίνει πλήρης θεραπεία του διαρρέοντος εντέρου και στη συνέχεια να επανεισάγουμε σταδιακά κάποιες από τις τροφές (όχι γλουτένη) χωρίς υποτροπή των συμπτωμάτων.
Αν παρόλα αυτά, μετά από ένα μήνα διατροφής δεν έχουμε σημαντική βελτίωση, προτείνεται να γίνει επιπλέον έλεγχος για τροφικές δυσανεξίες (IgG αντισώματα) και να απέχουμε επιπλέον και από όποιες τροφές βγούμε θετικοί - πέραν των ανωτέρω. Αυτό έχει φανεί ότι βοηθάει σε διάφορα προβήματα υγείας και ενισχύει το αποτέλεσμα της βασικής διατροφής χωρίς λεκτίνες. Στον έλεγχο αυτό, συχνά βγαίνουν θετικά τα παρακάτω τρόφιμα: αμύγδαλα, λευκά μανιτάρια (τα καφέ είναι οκ), τζίντζερ, ανανάς, ροδάκινα (τα νεκταρίνια είναι οκ), λευκά κρεμμύδια (τα κόκκινα-κίτρινα είναι οκ), λεμόνια (το lime είναι οκ), μπανάνες, μοσχοκάρυδο, κανέλα, βανίλια. Απέχουμε μόνο από όσα βγουν θετικά στον έλεγχο, όχι από όλα τα παραπάνω.
Για ταχύτερη βελτίωση, προτείνεται η δίαιτα να συνδυαστεί με διαλειμματική νηστεία (τρώμε 6-8ώρες το 24ωρο) καθώς και με συμπληρωματική λήψη ελαίου MTC (μία κουταλιά σούπας τη μέρα), προβιοτικών και υψηλής δόσης βιταμίνης D3.
-> Πλήρης λίστα τροφίμων που επιτρέπονται η δεν επιτρέπονται στη δίαιτα για αυτοάνοσα.
Β. Χορτοφαγία:
Αυστηρές μορφές:
- Φρουφαγία: Διατροφή που αποτελείται αποκλειστικά η σχεδόν αποκλειστικά από φρέσκα, βιολογικά φρούτα, όχι συσκευασμένα, όχι αποξηραμένα (πχ μήλα, μπανάνες, κεράσια, καρπούζι κτλ) με έμφαση στα τροπικά (μπανάνες, μάνγκο κτλ).Κάποιοι την κάνουν πιο χαλαρή βάζοντας και όσπρια, ξηρούς καρπούς κτλ. Είναι διατροφή που παρά τις προσωρινές διακυμάνσεις του σακχάρου-ινσουλίνης που προκαλεί, ωστόσο λόγω της καθαρότητας της προσφέρει μεγάλα ωφέλη για την υγεία (όπως απώλεια βάρους, σημαντική αύξηση της σωματική αντοχής, βελτίωση του ύπνου, βελτίωση της ψυχολογίας και της διάθεσης, καθαρά δόντια χωρίς πλύσιμο, ακόμη και θεραπείες χρόνιων νόσων ακόμη και καρκίνου αναφέρονται με την εφαρμογή της).
Είναι σημαντικό να ξεκινήσει κανείς σταδιακά. Για παράδειγμα κάνουμε για ένα διάστημα φρουτοφαγία μία ημέρα την εβδομάδα (ως αποτοξίνωση - προφανώς με φρέσκα, βιολογικά φρούτα), προχωράμε σε δοκιμή για 3-4 μέρες και εφόσον βλέπουμε ότι είναι καλά ανεκτή για τον οργανισμό μας πηγαίνουμε σε μηνιαία ή δίμηνη φρουτοφαγία. Εναλλακτικά κάνουμε για 1-2 εβδομάδες χορτοφαγική διατροφή (φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια - τίποτε ζωικό) και μετά περνάμε στην φρουτοφαγία.
Η σύσταση είναι να συνεχίσουμε την φρουτοφαγία μέχρι το επιθυμητό αποτέλεσμα (πχ απώλεια βάρους, θεραπεία παθήσεων που μας απασχολούν) και μετά να επιστρέψουμε (πάλι σταδιακά) σε μία πλήρη, ισορροπημένη διατροφή, καθώς η παρατεταμένη φρουτοφαγία έχει τα ίδια προβλήματα με την παρατεταμένη χορτοφαγία: ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά (ψευδάργυρος, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ιώδιο, ασβέστιο, μαγνήσιο).
Για επάρκεια ψευδαργύρου θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά μπανάνες ενώ για επάρκεια σεληνίου αρκεί να καταναλώνουμε κατά διαστήματα μικρές ποσότητες φυστικιών και ηλιόσπορου.
Για τη βιταμίνη Β12, καθώς σήμερα πλένουμε σχολαστικά τα φρούτα μας δεν μπορούμε να την πάρουμε απο βακτήρια - αλλά με τη δίαιτα αυτή ούτε από ζωικά προιόντα. Συνεπώς αν την κάνουμε μακροχρόνια, είναι καλό μετά τον πρώτο χρόνο να πάρουμε ένα συμπήρωμα βιταμίνης Β12 (μεθυλκοβαλαμίνη 1000mg 1 χάπι την εβδομάδα) καθώς και ιώδιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Διατροφή που περιλαμβάνει την κατανάλωση τελείως ανεπεξέργαστων προϊόντα χωρίς ούτε θέρμανση (μαγείρεμα). Επιτρέπει μόνο αποξήρανση (σε θερμοκρασίες έως 40º C), μούλιασμα, στύψιμο. Περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άψητους ξηρούς καρπούς και σπόρους, λάδι ψυχρής έκθλιψης, φύτρα φυτών, ενώ μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και ωμό αυγό και ωμό (αποξηραμένο) κρέας - ψάρι. Περιγράφεται από τον Ιπποκράτη και είναι ιδιαίτερα θεραπευτική καθώς η επεξεργασία των τροφών μειώνει σημαντικά το περιεχόμενο των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά και η ωμοφαγία μπορεί να είναι ιδιαίτερα θρεπτική και θεραπευτική διατροφή. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αύξηση ενέργειας και βελτίωση σε διάφορα άλλα προβλήματα υγείας. Τα σάκχαρα των φρούτων και των αμυλούχων τροφών δεν αποτελούν πρόβλημα καθώς βρίσκονται στη φυσική τους μορφή (με τις φυτικές ίνες), το ίδιο και τα λίπη - δεν έχουμε απομονωμένο λίπος υψηλών θερμίδων. Συνεπώς αφενός οι διακυμάνσεις γλυκόζης-ινσουλίνης δεν είναι έντονες και αφετέρου δεν έχουμε καθαρό λίπος υψηλών θερμίδων στη διατροφή. Ωστόσο, όπως με κάθε φυτοφαγική (η σχεδόν φυτοφαγική διατροφή), υπάρχει ο κίνδυνος ανεπάρκειας σε βιταμίνες (B12, D) και σε χρόνια ωμοφαγία συστήνεται η χρήση συμπληρωμάτων.
- Αμυλοφαγία: Η δίαιτα αμύλου (του Dr John Mc Doughall) είναι φυτοφαγική (νηστίσημη) και αλάδωτη, καθώς επιτρέπει μόνο την κατανάλωση ολόκληρων φυτικών τροφών χωρίς προσθήκη λαδιού. Η δίαιτα του dr Mc Doughall είναι ουσιαστικά ταυτόσημη με την whole food, plant based, low fat diet (καλός σχετικός οδηγός εδώ). Η βάση της διατροφής είναι τα ανεπεξέργαστα αμυλούχα τρόφιμα (ρίζι, πατάτες, καλαμπόκι, φασόλια κτλ) που καταναλώνονται άφθονα χωρίς περιορισμό με σαλάτα λαχανικών και φρούτο, μαγειρεμένα με καρυκεύματα αλλά χωρίς λάδι (ούτε ελαιόλαδο).
Στη δίαιτα αυτή επιτρέπονται και τα δημητριακά (σιτάρι και ψωμί ολικής άλεσης) ενώ απαγορεύονται όλα τα ζωικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ συσκευασμένα με συντηρητικά, χρώματα κτλ) καθώς και τα φυτικά έλαια (ακόμη και το ελαιόλαδο). Φυτικές τροφές με υψηλά λιπαρά (πχ αβοκάντο, ξηροί καρποί κτλ) επιτρέπονται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα:
Άμυλα (χωρίς περιορισμό ποσότητας - ανεπεξέργαστα):
Σπορους σιτηρών ολικής άλεσης οπως
Ρίζι (κατά προτίμηση καστανό), καλαμπόκι, κριθάρι, κεχρί, βρώμη (κατά προτίμηση νιφάδες βρώμης), σίκαλη, σιτάρι. Επίσης, τα προϊόντα που κατασκευάζονται με αυτά τα δημητριακά, όπως ψωμί, πίτες, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια (τα φιστίκια ανήκουν στους ξηρούς καρπούς)
Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, παστινάκες, κολοκύθες.
Μη αμυλούχα λαχανικά (Τρώτε άφθονα):
Λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σέλινο, μελιτζάνα, σκόρδο, φασόλια, πράσα, μαρούλια, ντομάτες, μπάμιες, κρεμμύδια, πιπεριές κα
μανιτάρια
Φρούτα (Τρώτε άφθονα):
Μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, μούρα, κεράσια, σύκα, δαμάσκηνα, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, μούσμουλα, ανανά, πεπόνια, καρπούζια, νεκταρίνια, πορτοκάλια κα.
Άλλες τροφές που επιτρέπονται:
τόφου, γιαούρτια με βάση τη σόγια, σκόνη κακάο χωρίς λιπαρά, μη-καφεινούχα ροφήματα και υποκατάστατα του καφέ, σόδα, γάλα σόγιας ρυζιού και καρύδας, σάλτσα σόγιας, βότανα και μπαχαρικά.
Σνακ
Καλαμποκογκοφρέτες, ριζογκοφρέτες, κράκερ (ρυζιού ή σιταριού, χωρίς λιπαρά), χούμους ή άλλα αλείμματα (χωρίς λίπος), ποπ κορν (μόνο καλαμπόκι - οχι συσκευασμένα με λίπος)
Παράδειγμα ημερήσιου μενού
Πρωινό: Γάλα σόγιας με βρώμη και πουρέ μπανάνας, Green Smoothie
Μεσημεριανό: Πατάτες φούρνου με ρύζι με λαχανικά, σαλάτα, φρούτο
Βραδυνό: Χορτόσουπα με φασόλια, σαλάτα.
Στη δίαιτα αυτή περιμένουμε άμεση, δραματική απώλεια βάρους (αν τη συνεχίσουμε μακροχρόνια μπορεί να οδηγηθούμε σε απίσχναναση) και σταδιακή βελτίωση της υγείας (μείωση αρτηριακής πίεσης και καρδιακής νόσου, αύξηση ενέργειας, μείωση μυοσκελετικών πόνων κτλ). Αν επιδιώκουμε θεραπεία για αυτοάνοσο πρόβλημα, προτείνω να την κάνουμε τροποποιημένη, χωρίς γλουτένη και σολανώδη (δηλ να αφαιρέσουμε επιπλέον τα προϊόντα σίτου, ντομάτα, μελιτζάνα, πιπεριά). Συστήνεται η δίαιτα να διαρκέσει όσο χρόνο χρειάζεται για αποκατάσταση της υγείας (πχ 1-2 μήνες) και στη συνέχεια να επιστρέψουμε σταδιακά (όχι απότομα) σε μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή όπως η παραδοσιακή μεσογειακή.
Διατροφική επισήμανση
Εκτός αν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη, η δίαιτα αυτή μπορεί να είναι χαμηλή σε ορισμένες θρεπτικές ουσίες όπως ο ψευδάργυρος, σελήνιο και η βιταμίνη Β12.
Για επάρκεια ψευδαργύρου θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά όσπρια, μπανάνες και μανιτάρια ενώ για επάρκεια σεληνίου αρκεί να καταναλώνουμε κατά διαστήματα μικρές ποσότητες φυστικιών και ηλιόσπορου.
Για τη βιταμίνη Β12, καθώς σήμερα πλένουμε σχολαστικά τα λαχανικά μας δεν μπορούμε να την πάρουμε απο βακτήρια - αλλά με τη δίαιτα αυτή ούτε από ζωικά προιόντα. Συνεπώς αν την κάνουμε μακροχρόνια, είναι καλό μετά τον πρώτο χρόνο να πάρουμε ένα συμπήρωμα βιταμίνης Β12 (μεθυλκοβαλαμίνη 1000mg 1 χάπι την εβδομάδα).
Γ. Άλλες επιλογές Θεραπευτικής διατροφής (περισσότερα εδώ):
- Δίαιτα Ornish: με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ασπράδι αυγού κτλ. Αρκετά αποτελεσματική δίαιτα, ιδίως αν εφαρμοστεί μαζί με το υπόλοιπο πρόγραμμα του Dr Ornish.
- Διαλειματική: Τρώμε μόνο 6-8 ώρες το 24ωρο (ελεύθερα και χωρίς περιορισμούς). Παραλλαγή της με ακόμη καλύτερα αποτελέσματα είναι η ‘’κιρκαδική’’ που λαμβάνει υπόψιν το βιολογικό ρολόι (ξεκινάμε το φαγητό από το πρωί και από κει μετράμε τις 6-8 ώρες.
- Περιορισμού Θερμίδων (πχ εμπορικές δίαιτες με έτοιμα γεύματα, δίαιτα μονάδων κ.α) . Καταμέτρηση θερμίδων κάθε γεύματος και περιορισμός συνολικών θερμίδων ημέρας.
- Δίαιτα ομάδας αίματος: Κατανάλωση τροφών που είναι συμβατές με την ομάδα αίματος μας.
Δίαιτα ρύθμισης γλυκόζης αίματος (Inchauspé)
Η δίαιτα αυτή αναπτύχθηκε πρόσφατα από τη Βιολόγο Jesse Inchauspé και μας επιτρέπει να φάμε ότι θέλουμε (ακόμη και γλυκά) χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας όσον αφορά τις διακυμάνσεις της γλυκόζης-ινσουλίνης αίματος (εννοείται ότι αν τρώμε και ποιοτικές, καθαρές τροφές είναι ακόμη καλύτερα). Πρόκειται για μία σειρά οδηγιών (hacks) για το πως μπορούμε να τρώμε υδατάνθρακες (πχ ψωμί, μακαρόνια, φρούτα, γλυκά κτλ) χωρίς να προκαλείται απότομη άνοδος του σακχάρου (γλυκόζης) και της ινσουλίνης στο αίμα μας (spikes).
Οι απότομες αυτές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα έχει φανεί ότι οδηγούν σε πάρα πολλά προβλήματα υγείας από αύξηση σωματικού βάρους, δερματική ακμή και κακή ποιότητα ύπνου μέχρι σοβαρότερα θέματα όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιακά προβλήματα, άνοια κτλ. Εδώ να σημειώσουμε μία εξαίρεση στον κανόνα αυτό: σε μονοφαγική ή ολιγοφαγική διατροφή με υδατάνθρακες (πχ φρουτοφαγία, δίαιτα αμύλου κτλ) ενεργοποιούνται άλλοι μηχανισμοί ομοιόστασης και οι διακυμάνσεις αυτές δεν επειρεάζουν τη συνολική σταθερότητα της γλυκόζης-ινσουλίνης αίματος και δεν μειώνουν τη θεραπευτική αξία των διατροφών αυτών.
Για μία κανονική διατροφή όμως, ισχύουν τα παραπάνω και η Jesse ψάχνοντας βιβλιογραφικά και πειραματιζόμενη στον εαυτό της (με συνεχή μέτρηση γλυκόζης αίματος) βρήκε τους επόμενους τρόπους (hacks) ώστε να μπορούμε να καταναλώνουμε υδατάνθρακες χωρίς να ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα μας. Το αποτέλεσμα ήταν ότι θεράπευσε τον εαυτό της από διάφορα προβλήματα (δερματικά, κακός ύπνος, νευρολογικά θέματα) και στη συνέχεια βοήθησε πολλούς άλλους με διάφορα θέματα υγείας. Βρήκε λοιπόν ότι η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει πολύ πιο απότομα αν φάμε υδατάνθρακα με άδειο στομάχι και πολύ λιγότερο αν έχει προηγηθεί κάτι άλλο (πχ σαλάτα, πρωτεΐνη, λίπος κτλ).
Βρήκε ακόμη ότι αν αμέσως μετά τον υδατάνθρακα γυμναστούμε για λίγο (πχ περπάτημα) οι μύες απορροφούν την γλυκόζη και δεν ανεβαίνει απότομα στο αίμα. Σταδιακά βρήκε βιβλιογραφικά και πειραματικά και άλλους τρόπους, πχ αν πιούμε ένα ποτήρι νερό με μία κουταλιά σούπας μηλόξυδο πριν φάμε γλυκό, μειώνεται σημαντικά η άνοδος της γλυκόζης αίματος. Αναλυτικά λοιπόν οι οδηγίες της είναι οι εξής:
Ξεκινάμε τη μέρα μας με αλμυρό πρωινό, όχι γλυκό
(πχ αυγά ομελέτα, γιαούρτι-τυρί η ταχίνι - φυστικοβούτυρο ολικής - αβοκάντο-ελιές στη νηστεία). Το πρώτο γεύμα είναι πολύ σημαντικό γιατί αν ανέβει απότομα η γλυκόζη (πχ από ένα μπώλ με δημητριακά η ένα κρουασάν), μετά δυσκολεύει η ρύθμιση γλυκόζης και την υπόλοιπη ημέρα.
Στο κυρίως γεύμα ξεκινάμε πάντα με τη σαλάτα (λαχανικά, τυρί κτλ) χωρίς ψωμί. Μετά από 10 λεπτά αρχίζουμε το κυρίως φαγητό, ειδικά αν έχει υδατάνθρακες (μακαρόνια, όσπρια, ψωμί κτλ). Στο τέλος τρώμε και φρούτο η γλυκό. Ως επιδόρπιο μειώνεται σημαντικά η απορρόφηση και είναι πολύ καλύτερα από το να το φάμε ως σνακ. Αν το γεύμα μας είναι ένα σάντουιτς, συστήνει να το ανοίξουμε: Πρώτα το λαχανικό με την πρωτεΐνη, μετά το ψωμί :-)
Αν θελήσουμε να φάμε γλυκό στο ενδιάμεσο (πχ φρούτο η γλυκό το απόγευμα), τρώμε κάτι πρωτεϊνούχο η λιπαρό πιο πριν (πχ 5 λεπτά πρίν), όπως λίγο γιαούρτι η μισή χούφτα ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα κτλ, όχι γλυκούς όπως σταφίδες).
Αφού φάμε γλυκό η υδατάνθρακα είναι καλά να περπατήσουμε για λίγο (πχ 5-10 λεπτά). Έτσι η γλυκόζη θα απορροφηθεί από τους μύες και θα μειωθεί σημαντικά το ‘’κύμα’’ σακχάρου.
Ένα άλλο hack είναι το εξής: Πριν φάμε γλυκό, πίνουμε ένα ποτήρι νερό με 1 κουταλιά σούπας μηλόξυδο. Μειώνει δραματικά την απορρόφηση της γλυκόζης!
Δύο ακόμη hack από τα δικά μου πειράματα:
Προτιμούμε τα στερεά και κρύα γλυκά από τα υγρά και ζεστά. Πχ η ζάχαρη από ένα ζεστό τσάι η καφέ απορροφάται πολύ πιο γρήγορα (και κάνει υψηλότερο ‘’κύμα’’ σακχάρου) από ένα κρύο.
Ακόμη η ίδια ζάχαρη απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από ένα ρόφημα σε σχέση με ένα στερεό γλυκό (πχ μπισκότο). Ιδανικά λοιπόν παγωτό (στερεό και κρύο) και αποφυγή ζεστών, γλυκών ροφημάτων.
Προτιμούμε ένα φρούτο από ένα χυμό (πιο γρήγορη απορρόφηση στο χυμό καθώς λείπουν οι φυτικές ίνες) καθώς και ένα Smoothie απο χυμό.
Δεν τρώμε γλυκό αν είμαστε κουρασμένοι - η απορρόφηση είναι πολύ ταχύτερη. Είτε ξεκουραζόμαστε πρώτα είτε ακολουθούμε την οδηγία του πρωινού (τρώμε κάτι αλμυρό, όχι γλυκό).
Ένα πολύ σημαντικό Hack που δεν αναφέρει η Jesse στο βιβλίο της είναι η ψήξη και επαναθέρμανση των υδατανθράκων: Αν ψύξουμε (ψυγείο η κάταψυξη) και επαναθερμάνουμε υδατάνθρακες, μειώνεται ο θερμιδικός τους δείκτης (μικρότερη διακύμανση ινσουλίνης και γλυκόζης αίματος). Πχ ρύζι, πατάτες και μακαρόνια, τα βάζουμε στο ψυγείο και τα ξαναζεσταίνουμε πρίν τα φάμε (40% μείωση του γλυκαιμικού δείκτη). Ψωμί: κατάψυξη και μετά τόστ μειώνει επίσης το γλυκαιμικό δείκτη.
Τέλος, τα κύματα γλυκόζης έχουν σχέση και με τον οργανισμό (ιδιοσυγκρασία). Μπορεί διαφορετικά άτομα να κάνουν μεγάλα κύματα σε τελείως διαφορετικές τροφές (πχ κάποιος κάνει μεγάλο κύμα με μπισκότο και μικρό με παγωτό και άλλος ακριβώς το αντίθετο). Ιδανικά προμηθευόμαστε συσκευή συνεχούς μέτρησης σακχάρου και φορώντας την για περίπου ένα μήνα, βρίσκουμε ακριβώς τι δουλεύει σε μας - πως να κρατάμε τελείως σταθερή τη γλυκόζη του αίματος και να θεραπεύσουμε τα προβλήματα υγείας μας.
